FODMAP Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

FODMAP diyeti, hassas bağırsak sendromu olan kişilerin belirli gıdaları sınırlandırarak semptomları yönetmelerine yardımcı olan bir diyettir.

FODMAP, “fermente edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakkiritler ve Polioller” anlamına gelir. Bunlar, ozmotik olarak aktif olan sindirilmeyen kısa zincirli karbonhidratlardır. Sindirilemez oldukları için bağırsak bakterileriniz onları fermente ederek gaz ve kısa zincirli yağ asidi üretimini artırır. Bu nedenle şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve kabızlık gibi sindirim semptomları tetiklenir. Bu bakımdan FODMAP içermeyen gıdalar tüketmek bağırsak sağlığının yönetilmesine yardımcı olur.

FODMAP Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilir?

Semptomları tetikleyen gıdalar kişiden kişiye farklılık gösterir. Ancak hassas bağırsak sendromu gibi sorunların semptomlarını hafifletmek için, bağırsakları kötüleştiren yüksek FODMAP gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Neyse ki, birçok gıda FODMAP açısından düşüktür. Diyeti uygularken tüketebileceğiniz gıdaların listesi aşağıdaki gibidir:

• Proteinler: tavuk, yumurta, karides, sığır eti
• Kepekli Tahıllar: beyaz ve esmer pirinç, mercimek, yulaf
• Meyveler: yaban mersini, ahududu, kavun, kivi, üzüm, çilek
• Sebzeler: dolmalık biber, turp, havuç, kereviz, patlıcan, ıspanak, domates
• Kuruyemişler: badem, yer fıstığı, ceviz
• Tohumlar: kabak, susam, ayçiçeği tohumları
• Süt Ürünleri: laktozsuz süt, mozzarella peyniri
• Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
• İçecekler: su, nane çayı
• Baharatlar: kimyon, safran, tarçın, kakule, zencefil, hardal, tuz

FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?

FODMAP diyeti üç aşamalı bir eliminasyon diyetidir. Şu adımları içerir:

• Belirtilerinizin düzelip düzelmediğini görmek için belirli gıdaları (yüksek FODMAP gıdaları) bir süreliğine yemeyi bırakın.
• Ardından yüksek FODMAP gıdaları sistematik olarak yeniden diyetinize ekleyin.
• Hangi yiyeceklerin sindirim sorunlarınızı tetiklediğini bulduktan sonra bu gıdaları sınırlayarak başa çıkabileceğiniz gıdalardan bir diyet oluşturabilirsiniz.

FODMAP diyetini, bu diyete aşina olan doktor veya diyetisyen kontrolünde uygulamanızın çok daha faydalı olacağını unutmayın.

FODMAP Diyetinin Faydaları

Bilimsel kanıtlar, bu diyetin hassas bağırsak sendromu olan kişilere fayda sağladığını göstermektedir. Diyetin diğer sağlık faydaları şunlardır:

Sindirim Semptomlarını Azaltır

Hassas bağırsak sendromunun belirtileri çok değişkendir. Ancak yaygın belirtiler mide ağrısı, reflü ve şişkinliktir. Özellikle düşük FODMAP diyeti hem mide ağrılarını hem de şişkinliği azaltmada etkilidir.

Dört çalışmadan elde edilen sonuçlar, düşük bir FODMAP diyetinin mide ağrısı ve şişkinliği gidermek için sırasıyla %81 ve %75 daha fazla ihtimale yol açtığını göstermektedir. Diğer farklı çalışmalar da bu sonucu desteklemektedir. Ayrıca bu diyetin gaz, ishal ve kabızlığı yönetmeye yardımcı olduğunu öne sürmektedir.

Yaşam Kalitenizi Artırır

Hassas bağırsak sendromuna sahip kişiler, genellikle şiddetli sindirim semptomlarıyla ilişkili düşük yaşam kalitesine sahiptir. Bu semptomlar sosyal etkileşimleri ve hatta iş performansını dahi etkileyebilir.

Bazı kanıtlar, FODMAP diyetinin sindirim semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir. Ayrıca bu diyetin mutluğu ve canlılığı artırırken, depresyonu ve stresi azalttığı öne sürülmektedir.